Cambio dell’ora, domenica 27 ottobre alle 3: dal buon riposo al cibo sano, i consigli per gestirlo al meglio
26 Ottobre 2019
Nella notte tra sabato 26 e domenica 27 ottobre le lancette dei nostri orologi andranno spostate indietro di un’ora e potrebbe essere una delle ultime volte della storia. Torna, infatti, l’ora solare e, come avviene quando si passa all’ora legale, l’organismo può risentirne. In entrambi i casi questo passaggio può però provocare stress, insonnia, inappetenza, fame nervosa e irritabilità: una sorta di jet-lag. Quella del cambio dell’ora è una convenzione stabilita oltre un secolo fa per risparmiare energia elettrica e sfruttare più a lungo la luce del sole. Il corpo ha però bisogno di abituarsi al nuovo assetto, spostando di un’ora tutte le abitudini, dai pasti principali all’ora in cui andare a dormire.
Ci sono delle accortezze da mettere in pratica per evitare questi piccoli disturbi?
Lo abbiamo chiesto a Piergiorgio Strata, professore emerito di Neurofisiologia presso l’Università degli Studi di Torino, autore del libro: “Dormire, forse sognare. Sonno e sogni nelle neuroscienze” (Carrocci Editore). “Non esiste una ricetta valida per tutti: ogni corpo è diverso”, esordisce il neuroscienziato. “In realtà, la questione può anche non essere vissuta come un problema. In autunno dormire un’ora in più ci consente di andare a letto un’ora più tardi e può essere anche piacevole allungare anche di poco la serata. Nel giro di qualche giorno tutto torna come prima. Più problematico potrebbe essere, soprattutto per coloro che hanno problemi di insonnia, ciò che succede in primavera, quando ci dobbiamo alzare un’ora prima, magari non avendo goduto di un buon sonno ristoratore”.
Chi risente maggiormente del cambio dell’ora è chi ha già problemi di sonno. “L’organizzazione mondiale della sanità ritiene che nei paesi industrializzati oggi si dorma circa un’ora in meno, ossia poco più di sette ore, invece delle almeno otto ore ottimali”, spiega il professore. Il “segreto”, per evitare di essere inappetenti, irritabili, insonni e soffrire di fame nervosa, starebbe tutto nell’avere un buon sonno notturno.
Ecco dunque alcuni suggerimenti del professor Strata per affrontare al meglio lo spostamento delle lancette.
Fare esercizio fisico
“Questa regola fa bene a tutti per tenersi in buona salute e ancor più nei disturbi di sonno. Una buona camminata di almeno tre chilometri tutti i giorni è un ottimo sistema, largamente consigliato anche per chi è in buona salute. Meglio però evitare di fare sport nelle 4 o 5 ore prima di andare a dormire: l’adrenalina in circolo potrebbe provocare insonnia”.
Evitare di fare troppo tardi la sera del cambio dell’ora (soprattutto in quello primaverile)
“Meglio andare a dormire un po’ prima rispetto al solito”, spiega il professore. “Poi, nel giro di qualche giorno, non si avvertirà più alcun disagio”.
Evitare i pisolini pomeridiani e non guardare schermi a led prima di mettersi a dormire
“Non sempre il pisolino funziona come ricarica, è consigliabile migliorare invece la qualità del sonno notturno, evitando ad esempio di guardare gli schermi a led prima di andare a letto: la luce che emettono blocca la melatonina, amica del buon riposo”.
Favorire il sonno con attività rilassanti
“La meditazione, il cui obiettivo è concentrarsi su se stessi, è una di queste. È una vera e propria medicina anti-stress, che promuove il freno della razionalità sulle emozioni, consentendo un miglior controllo del comportamento emotivo”.
Mettere la sveglia sempre alla stessa ora
“È bene abituare il corpo ad avere gli stessi ritmi. L’ideale sarebbe dormire 8 ore a notte, assecondando il nostro orologio biologico”.
Evitare di ricorrere ai farmaci
“Sconsiglio sempre, se possibile, di ricorrere ai farmaci per l’insonnia, perché non permettono di avere un sonno fisiologico”, spiega l’esperto. “Anche la melatonina è da escludere: se il cervello non è pronto a dormire, la melatonina non fa assolutamente nulla, tranne un possibile effetto placebo. Questa molecola serve soltanto nel caso di jet-lag nei viaggi da ovest verso est”.
Mangiare sano e fare pasti leggeri
“Mangiare troppo e subito prima di dormire è sconsigliato, potrebbe causare problemi di digestione. Bisognerebbe fare pasti leggeri, soprattutto nei giorni precedenti il cambio dell’ora. Ma questa è una buona abitudine anche per tutto il resto dell’anno”.
Anche l’alimentazione dunque gioca un ruolo fondamentale sulla qualità del sonno. Ne parlano nel loro libro “Mangiare bene, dormire bene” (Gribaudo) Lorenza Dadduzio, direttore creativo di Cucina Mancina, Elvira Greco, biologa, e Luisa Piva, biologa nutrizionista. Le autrici incoraggiano ad avere alcune regole e riti concilia-sonno, come il creare una propria routine. “È importante trovare rifugio in abitudini piacevoli alle quali dedicarsi prima di dormire”, scrivono. “Consente alla mente di associare in modo positivo questi riti al momento di andare a riposare”. Anche avere un buon isolamento acustico e luminoso, e mantenere la temperatura della stanza regolare sui 20-21°C sono fattori rilevanti. Se ci si rigira nel letto da oltre mezz’ora le autrici consigliano di alzarsi e fare un’attività rilassante che riconcili il sonno. “Meglio evitare di leggere libri impegnativi, studiare o lavorare dopo cena”, spiegano. “Questa attività hanno l’effetto di tenere la mente troppo attiva, impedendo che si presenti la fase di rilassamento pre-sonno”. Evitare alcolici e il fumo nelle tre ore prima di dormire, sostituendoli con tisane e infusi, può inoltre favorire un buon riposo.
Ma il trio Dadduzio-Greco-Piva parla soprattutto di come l’alimentazione può regolarizzare il nostro sonno. “Per far sì che il nostro sonno sia regolare, è importante ripartire correttamente durante tutta la giornata i macronutrienti e l’energia di cui abbiamo bisogno, facendo in modo di organizzare pasti regolari e bilanciati, composti da circa un 50-55% di carboidrati, un 15-20% di proteine e un 25-30% di grassi”, spiegano. Nel libro suggeriscono gli alimenti che aiutano a riposare meglio e quelli che sono nemici del buon sonno. Eccoli.
I cibi amici del sonno
L’avena integrale è fonte naturale di melatonina e contiene sali minerali, vitamine e oligoelementi, come il cobalto e lo zinco, dall’azione calmante e che favoriscono l’equilibrio del sistema nervoso. La lattuga è ricca di magnesio e dei principi tipici delle verdure a foglia verde, quali acido succinico, acido malico e flavonoidi, viene considerata una verdura calmante oltre che rinfrescante e depurativa. L’albicocca è ricca di magnesio, potassio, bromo e vitamine del gruppo B e ha un potere calmante. Il cavolo contiene acido folico, che serve a regolare e rilassare il sistema nervoso, i sali minerali (potassio) e le vitamine ne accentuano gli effetti depurativi e diuretici, alleviando i disturbi gastrointestinali spesso causa di insonnia. L’origano contiene timolo e carvacrolo, due sostanze che aiutano la digestione, calmano la nausea nervosa e favoriscono il sonno. La mela è uno scrigno di zuccheri semplici, pectine e sali minerali e contiene anche acido malico, citrico e tartarico, magnesio e zinco che ne determinano il potere calmante. Le mandorle sono ricchissime di magnesio, il minerale per eccellenza utile a favorire il rilassamento muscolare, che aiuta a riposare meglio. Il riso basmati o integrale è ricco di amidi che ne determinano un alto indice glicemico, favorisce l’aumento del triptofano, che a sua volta stimola la produzione di serotonina, l’ormone del benessere e del rilassamento. Il pesce azzurro e il merluzzo contengono vitamine D e B, selenio, proteine nobili facilmente digeribili e acidi grassi omega 3 che regolano la pressione sanguigna, non appesantiscono la digestione e sono ricchi di triptofano, che stimola la produzione di serotonina. I latticini magri come lo yogurt e la ricotta, grazie al contenuto di triptofano e di proteine facilmente digeribili, innalzano i livelli di serotonina e melatonina, favorendo la sonnolenza. Infine anche latte di soia e tofu hanno un ottimo potere rilassante e distensivo.
I cibi nemici del sonno
Tra le bevande e gli alimenti che le esperte consigliano di evitare, soprattutto la sera, ci sono invece caffè, tè e ginseng, che stimolano il sistema nervoso per via delle molecole eccitanti. I formaggi stagionati risultano più grassi e salati e dunque difficilmente digeribili, così come le carni rosse e grasse, sia per la difficoltà nel digerirle che per l’elevato apporto proteico che stimola il sistema nervoso. Da evitare anche gli alimenti conservati e ricchi di sale, come salumi, affettati, carni e pesci in scatola; le farine raffinate e derivati, per via dell’elevato indice glicemico che può portare a picchi notturni con aumento dell’insulina; le fragole, che liberano l’istamina, una molecola che induce ansia, vasocostrizione e quindi aumento della pressione arteriosa; le bevande alcoliche, che alterano i cicli del sonno, impegnando il nostro corpo durante la notte in processi metabolici complessi che coinvolgono e affaticano fegato e reni; i cibi e le spezie piccanti, come pepe, peperoncino e curry non agevolano il sonno; i broccoli e le rape vengono considerate verdure meteoriche, che potrebbero provocare gonfiore e, di conseguenza, problemi al sonno; il cioccolato da un lato potrebbe aiutare il riposo grazie alla presenza del triptofano ma, se si esagera, potrebbe avere l’effetto opposto, ossia eccitarci e aumentare la frequenza cardiaca dato che, soprattutto il cioccolato fondente, contiene caffeina.
Fonte: Eleonora Giovinazzo, repubblica.it
